详情

点亮星标

说到补充养分，大伙儿第一个思到的即是"补钙"，这然而我们躯壳必不可少的东西，贫乏性就不必多说了。

要提及从食品里捞钙，多样各类顺次多着呢，比如喝牛奶、吃坚果、喝骨头汤。不外，这些东西里头的钙含量可不大相似，100 克牛奶里的钙能够有 100 毫克，而 100 克骨头汤里的钙独一 3 毫克驾驭。

其实呀，蔬菜里也有钙含量高的呢，补钙成果少许王人不比喝牛奶差，比喝骨头汤那就强得更毋庸说了。

蔬菜里的"自然钙源"

毛豆

钙含量 135mg/100g

毛豆，即是崭新的黄豆，你知谈吗？它的钙含量高达 135mg/100g，比牛奶还要多一些。并且，它卵白质含量高、脂肪含量低，100g 毛豆里有 13g 卵白质，跟鸡蛋差未几。

如果思补钙，搭配虾干全部吃毛豆，成果更好哦！这谈菜既下饭又补钙，千万别错过啦！

小油菜

钙含量 153mg/100g

这里的油菜可不是榨菜籽油的菜。油菜又叫上海青，南边东谈主可爱叫它青菜或小青菜，它的嫩苗即是鸡毛菜，一年到头王人能吃到。在蔬菜里，小油菜的钙含量算是挺高的。

红薯叶

钙含量 180mg/100g

好多东谈主爱吃红薯，但红薯叶时常就被顺手扔了。其实，红薯叶养分超等丰富，被誉为"蔬菜皇后"。100 克红薯叶里的钙含量有 180 毫克，它还富含胡萝卜素，比庸俗的胡萝卜朝上近 1.5 倍，多吃不错保护眼睛。

红薯叶就像其他蔬菜相似，不错焯水后凉拌，也不错熬汤。还不错把它加入主食，比如包饺子、蒸包子，王人很厚味哦！

荠菜

钙含量 294mg/100g

荠菜，东谈主们常叫它野菜，春天的技艺，原野里到处王人是。好多东谈主王人可爱采一把回家作念馅料，滋味鲜好意思，尽是春天的气味。固然钙质接收率比不上牛奶，但含量却高达牛奶的 3 倍！

胡萝卜缨

钙含量 350mg/100g

胡萝卜缨，即是胡萝卜的叶子。每 100g 胡萝卜缨含钙高达 350 毫克，是牛奶的 3 倍多，排在统统蔬菜含钙量的第一位。

最要津的是，胡萝卜缨中还富含补钙的"好搭档"——维生素 K。中老年东谈主、绝经后女性等平日多吃它，有助于镌汰骨质疏松风险，壮健骨骼。

这样吃普及补钙遵守

第一

记起提前焯一下

好多东谈主可能会回顾蔬菜中的钙吸告成率莫得牛奶来的高。其实，这主如果因为蔬菜中的草酸问题，有商榷标明，草酸含量低的蔬菜吸告成率和牛奶相似哦。

草酸是水溶性的，涩味较重的蔬菜草酸含量多，通过水焯就不错去除。菠菜冷水下锅，水开后焯制 1 分钟，即可战抖 60% 以上的草酸。

第二

互助补充维生素 D

维生素 D 对钙的接收和应用十分贫乏，它能帮肠谈更好地接收钙，还能让钙在骨头里待得更久。如果躯壳短缺维生素 D，钙的接收就会不及，影响到钙的均衡。

我国好多东谈主维生素 D 吃得不够，是以在补钙的技艺，趁便补充维生素 D 很要津。

补充维生素 D 有几种顺次，比如日晒、吃含维生素 D 的食品。关于糊口在朔方或者户外当作少的东谈主，也不错选拔维生素 D 补充剂，确保躯壳里有填塞的维生素 D。

按照《中国住户膳食指南》的保举提倡：每天一盒牛奶，一小杯酸奶，再执上一斤绿叶蔬菜，就能把钙补的满满的。

参考文件：

[ 1 ]   中国食品要素表第 6 版 , 第一本 , 第二册

[ 2 ]   蒋家騉 . 蔬菜去草酸成心钙的接收 [ J ] . 家庭用药 , 2009 年 ( 5 期 ) .

[ 3 ] 周建烈 , 刘忠厚 . 补充钙和维生素 D 防治骨质疏松症的民众临床指南弘扬 [ J ] .   中国骨质疏松杂志 , 2017 年 ( 3 期 ) .

著述作家：小吴

图片开端：摄图网

本视频 / 资讯 / 著述的实验仅供参考、学习使用，弗成以任何形式取代专科的医疗教授，也不应被视为颐养提倡，如有不适请实时到正规病院就医。如需转载，请在公众号下留言。

每天动动脑，躯壳不易老

看图猜谚语

（上一期谜底：莫得彩色像片）

加入常笑健康考虑群

全部来猜猜猜 !

思看有声版科普

快温雅常笑健康视频号吧    ↓

点亮右下角爱心，把健康传递